> ## Content Index > Fetch the complete content index at: https://essays.zacphua.com/llms.txt > Use this file to discover other available public pages before exploring further. # 7 個讓我成功「逆齡」的秘訣，第 6 個最關鍵！！ - URL: https://essays.zacphua.com/biohacking-tips-vol-1/ - Published: 2025-11-23T08:27:07.000Z - Updated: 2026-08-12T14:24:11.000Z - Author: Zac Phua - Tags: 個人成長記錄, 新文章 ZP 2.0, #Migrated-1786544590599, #wp, #wp-post, #Import 2026-08-12 14:23 我們的身體健康有三大關鍵支柱：**飲食、運動，還有生活作息。** 而這三者其實是緊密相連、互相影響的。 所以，我會分成 3 個章節，跟你分享我的 7 個「逆齡秘訣」。 ![](https://storage.ghost.io/c/dc/56/dc56b367-4912-4420-9983-581d90ec8763/content/images/2026/08/whoop.png) **第一章：飲食習慣** - 1）168 間歇性斷食 - 2）維持天然飲食 - 3）每天補充足夠水分 **第二章：訓練安排** - 4）3 天重訓 + 2 天有氧 - 5）專注把複合動作練強 **第三章：生活作息** - 6）提升睡眠品質 - 7）學會管理你的情緒 **⚠️ 這篇文章很長，但都是我的真實經驗分享，建議收藏之後再閱讀。** ↓ ## ▋第一章：飲食習慣 🍽️ ### — ✦ 1）168 間歇性斷食 ✦ — 我大概是在 6 年前，19 歲時開始自學系統健身，當時也養成了 168 間歇性斷食的習慣。 168 間歇性斷食，意思就是：**一天 24 小時裡，只有 8 小時可以進食，剩下的 16 小時是斷食時間。** 在這段時間裡，身體的胰島素濃度會下降，也可能開始燃燒脂肪作為能量來源。 不過我得特別提醒 👉🏻 **不是每個人都適合間歇性斷食！** 特別是有低血糖、血壓不穩、營養不良，或其他健康狀況的人，都不建議嘗試，不然可能會引發嚴重的副作用哦！ 但如果你身體狀況基本正常、沒有明顯問題，我還是會建議你可以先小試一段時間。 如果發現一直無法適應，甚至出現胃痛、頭暈、注意力不集中的情況，那就別硬撐，改回一般「少量多餐」的飲食習慣就好。 ### — ✦ 2）維持天然飲食 ✦ — 我生在馬來西亞這個美食大國，老實說，雖然我平常已經養成了 168 間歇性斷食，但在餐點的選擇上，要做到 100% 自律真的太難了 😅 馬來西亞的食物幾乎都是重口味、個個都是熱量炸彈。這也是為什麼我們國家的肥胖率一直居高不下的原因。 不過，因為我現在是一個人住，所以飲食方面算是比較容易控制。只是偶爾週末會參加朋友的飯局，或者回老家探望奶奶時，會和家人一起用餐。 **目前我的飲食原則是盡量維持 「全天然飲食」 的方向，也就是多吃高蛋白、低碳水、低脂肪的 whole foods。** btw 我一般會確保自己一週至少有 4 天吃得健康，嚴格控制在自己的熱量範圍內，剩下幾天就比較隨性，不會太逼自己。 因為說真的，身在這個美食天堂，要完全自律真的太難了，到處都是好吃又誘人的美食 😂 ### — ✦ 3）每天補充足夠水分 ✦ — 我們人體大約有 60% 是由水分組成的。 所以補充足夠的水有多重要，我相信你多少也知道。 如果還不太清楚，可以自己去 Google，網上有很多權威報告在講喝水的重要性與好處。 我自己的習慣是： - 一早起床就先喝一大杯溫開水，大概 700ml～1 公升。 - 然後不論是出門工作還是在家，都會帶著一個 2 公升的大水瓶。 通常一天下來，大約會喝 3～4 公升的水。 這個是從小被我媽「罵」出來的😂，現在已經成了我生活中不可妥協的一大習慣。 ↓ ## ▋第二章：訓練安排 🏋️ ### — ✦ 4）3 天重訓 + 2 天有氧 ✦ — 我理想中的體態，其實不是健美選手那種誇張的大塊頭，而是像電影明星那樣精瘦結實、線條分明的 lean-fit 體型。 就像 [Zac Efron 在《Baywatch》 裡的樣子](https://youtu.be/5p6GRVZKE68?ref=essays.zacphua.com)：肌肉比例完美、體脂低、線條乾淨，同時又能保持高水準的體能和功能性。 ![](https://storage.ghost.io/c/dc/56/dc56b367-4912-4420-9983-581d90ec8763/content/images/2026/08/zac-efron.png) （對，你沒猜錯，我之所以取英文名叫 Zac，就是因為當年看《Baywatch》的 Zac Efron 實在太帥了，直接被圈粉 🤩） anyway，我現在的訓練計劃是，3 天力量訓練 + 2 天 Hyrox / Crossfit 功能性訓練（也算有氧），明年也有計畫報名[參加 Hyrox 比賽](https://hyrox.com/?ref=essays.zacphua.com)。 ### — ✦ 5）專注把符合動作練強 ✦ — 延伸上一點，在我每週那 3 天的重量訓練中，主要會特別注重複合動作（compound movements） 的訓練。 我個人的看法是，**如果要節省時間、又長期維持好身材的關鍵，不在於你訓練裡塞了多少花俏的孤立動作（isolated movements），而在於你是否能持續把複合動作練強、練穩。** **我最重視的 6 大複合動作是：** - **深蹲（Squat）** - **硬拉（Deadlift）** - **負重引體向上（Weighted Pullups）** - **負重雙槓臂屈伸（Weighted Dips）** - **槓鈴臥推（Bench Press）** - **槓鈴臀推（Barbell Hip Thrust）** 你只要專注把這幾個動作練強，你的體態一定會跟著進步。 如果你想連體能（stamina）也一併提升，那就得搭配有氧訓練。 btw 我個人真的覺得跑步太無聊了 😂 這也是為什麼我後來改練 Hyrox / Crossfit 功能性訓練。有夥伴互相鼓勵、教練在旁激勵我挑戰體能極限，我自己在訓練時會比較有動力～ ↓ ## ▋第三章：生活作息 😴 ### — ✦ 6）提升睡眠品質 ✦ — 我的 [Whoop](https://www.whoop.com/us/en/?ref=essays.zacphua.com)（下方截圖的 app） 的報告顯示，**讓我能維持「逆齡狀態」的最大關鍵因素，是我的睡眠品質。** ![](https://storage.ghost.io/c/dc/56/dc56b367-4912-4420-9983-581d90ec8763/content/images/2026/08/whoop-1.png) **確實，我也是很早就意識到，一個人如果一直睡不好，100% 會對生活的各方面帶來很大的負面影響！** 比方說： - 人一旦長期睡眠不足，他們的反應時間、決策能力、肢體動作，還有協調能力都會下降，大幅提高發生意外的風險。 - 長期睡眠不足的人通常也會比較易怒和焦慮，間接導致人際關係變差。 - 另外，也有多項研究指出，如果長期睡眠不足，其他生理系統也會被干擾，導致體重增加、免疫力下降，以及其他健康問題。 - 這種狀態下，別說長肌肉了，連日常工作都會被拖垮。這時候如果還硬撐著做高強度訓練，甚至可能會猝死哦… **所以，如果你現在正在看這篇文章，只想帶走我一個最重要的建議，會是：** **👉🏻 先專注提升你的睡眠品質。** 該怎麼做呢？ **就我的經驗，你可以培養這幾個習慣：** - **盡可能固定時間上床睡覺和起床。** - **睡前 3 小時不進食、不吃宵夜。** - **保持房間黑暗、涼爽，溫度控制在 18～21 度，你會比較容易進入深度睡眠。** - **每晚確保至少 7 小時睡眠，而且把這點培養成你「不可妥協」的習慣。** 當然，我知道這對有小孩的朋友來說，要保持充足睡眠確實比較困難。 但如果你願意開始慢慢改善，隨著睡眠品質提升，你會發現，整個人的精神、體能、工作表現、情緒都會跟著變好哦～ ### — ✦ 7）學會管理你的情緒 ✦ — 網上已經有很多研究和權威報告指出，雖然現代人的生活條件比幾十年前的祖先好上太多，但奇怪的是，現代人的抑鬱症發病率卻不斷創新高。 造成這種現象的三大主因有： - 在現代社會，「休息」常被視為懶惰，稍微放鬆一下，都會莫名讓人有種罪惡感。長時間工作、休息不足、職業倦怠，漸漸成為這個時代大部分人的寫照。 - 為了跟上時代，每個人都得不斷學習和適應。特別是在現在快速發展的 AI 時代，這種持續的壓力、焦慮感，還有不確定性，很容易讓人身心疲憊。 - 常常拿自己的「日常生活」去跟別人在社群上展示的「精彩瞬間」比較。久而久之，就很容易陷入挫敗感和自卑感之中。 生活水平的提升，確實讓我們解決了生存問題，但同時也帶來了全新的心理和社會壓力。 這也是為什麼，抑鬱症與焦慮症漸漸成為了這個時代的「通病」。 **管理情緒的方法蠻多的，我主要靠以下 3 個日常習慣：** - **少滑手機，少用社群媒體。我現在幾乎只把社群平台當作工作工具使用，會提醒自己不要無意識地滑內容、羨慕別人的生活。** - **多運動，讓身體動起來。運動時大腦會釋放多巴胺，這是我每天快樂的泉源之一。** - **每天晚上睡前留一段靜下來閱讀和寫日記的時間。** 特別是第三點，它對我來說也像是一種刻意慢下來的冥想。 當世界都在追求效率、爭分奪秒時，它能讓我把心態放得更像一位「旁觀者」，不焦慮、不急躁、不跟風、不 FOMO，也不被短期利益或技巧牽著走。 我當下要做的，是先站在旁邊靜靜觀察，拆解其中的規律、看清楚整個大局，只把精力放在真正重要的事情上。 等時機一到，就果斷出擊。 ↓ ## ▋結言 雖然我平常主要寫的是商業和行銷相關的內容，但跟我很熟的朋友都知道，我在做生意這件事上其實算蠻「佛系」的，沒什麼爭強好勝的慾望 😅 不過，一到運動和體能這塊就完全不一樣了。 只要看到有朋友體脂比我低、練得比我壯、跑得比我快、跳得比我高、協調性比我好，而且還比我有錢的話… 哇靠！我會覺得自己好爛 😭😭😭 那股競爭狼性瞬間就被點燃了 😂 但說真的，現實裡同時有錢＋身材好＋平易近人好相處（換句話說就是內在和外在狀態都維持很好）的人，我身邊真的沒幾個。 大多數人都是純有錢而已，但他們的身材跟精神狀態，完全不會是我想成為的樣子 😅 而且老實說，我當初會選擇創業，其中一個很大的原因也是因為： 👉🏻 **我一直把健康放在第一位，希望能有更多自由時間去運動、調整作息、照顧自己的體態和能量狀態。** anyway，最近聽到一句話讓我很有感： ❝ **當你健康的時候，你可以有 100 個目標；但當你失去健康時，你只剩下 1 個 - 把健康找回來。**❞ 希望今天的分享，能提醒你在忙碌的生活裡，也願意多花一點時間照顧自己。 不只是為了你自己，也是為了你身邊那些在乎你的人。因為當你病倒的時候，那些在乎你的人其實也會受到影響的。 ── 𝒁𝒂𝒄 𝑷𝒉𝒖𝒂..✍🏻 ツ゚ #studentoflife