> ## Content Index > Fetch the complete content index at: https://essays.zacphua.com/llms.txt > Use this file to discover other available public pages before exploring further. # 健身 10 年教會我的 10 個 life lessons - URL: https://essays.zacphua.com/10-lessons-i-learned-after-lifting-for-10-years/ - Published: 2025-11-08T05:48:51.000Z - Updated: 2026-08-12T14:24:13.000Z - Author: Zac Phua - Tags: 個人成長記錄, 新文章 ZP 2.0, #Migrated-1786544590599, #wp, #wp-post, #Import 2026-08-12 14:23 雖然這篇文跟我平常寫的網路行銷 /一人創業沒有直接關聯，但老實說，健身這件事在我的事業成功裡，佔了非常重要的一部分。 畢竟如果一個人沒了健康的身體，其他一切都免談。 所以想藉這篇文章，提醒你：在拼命賺錢、追目標的同時，也別忘了好好照顧自己。 **以下是我健身 10 年來學到的 10 個 life lessons：** 1. **健身房只有一個人會看不起你，那個人就是「你自己」** 2. **專注把動作做到位，而不是一昧的衝大重量** 3. **健身可以成為自律、高效率，還有給你帶來幸（性）福人生的基礎** 4. **一旦你積累了一定的肌肉量之後，維持身材會變得很簡單** 5. **好好把握新手福利期** 6. **沒有最好的運動方式，也沒有最好的訓練課表，只有最適合你的** 7. **訓練保持簡單就好，專注把複合動作練強** 8. **充足的睡眠跟規律的訓練一樣重要** 9. **健身是最好的自愛行動之一** 10. **健身沒有真正的「終點」，一旦開始了，它就是一條不歸路** ↓ ## ▋1）健身房只有一個人會看不起你，那個人就是「你自己」 我偶爾會在健身會遇到一群動作做得不標準，但又喜歡衝大重量，訓練時還喜歡大吼大叫的男生。 坦白說，有時候他們真的吵到我想直接過去抽一巴掌 😡 不過這我也能理解啦。 因為大部分新手在健身房看到身材壯碩的大隻佬之後，因為對自己身材缺乏信心，進而造成自己下意識地透過上大重量、大吼大叫、亂丟啞鈴來讓自己看起來「很強大」。 **但說真的啦，絕大部分身材很好的人，不會因為你胖、力氣小，或者是太瘦而看不起你。會看不起你的人，只有「你自己」。** **原因就只有一個：** **大家都是從新手開始的，不會無緣無故去看衰一個人。** 除非，那個人在健身房盡做一堆討人厭的事情，像是訓練時大吼大叫，還有不把重量放回原位（這兩個我真的受不了🤦）。 ↓ ## ▋2）專注把動作做到位，而不是一昧的衝大重量 在健身世界裡，有個專有名詞是叫 **mind-muscle connection（肌肉感受度）**。 簡單來說，就是在訓練時，你要專注地把動作做到位，並且每次都有意識地感受目標肌群在用力和收縮，這也是讓你提升訓練效果很實用的一個技巧，而不是一味追求重量。 這也是為什麼我常會跟身邊的人說，健身到一定程度以後，如果你學會專注「肌肉感受度」，那健身對你來說，就像是一種另類的冥想、練習注意力的方式。（至少對我來說它確實是） ↓ ## ▋3）健身可以成為自律、高效率，還有給你帶來幸（性）福人生的基礎 在過去 6、7 年經營自己的網路事業過程中，我一直秉持著一個原則： **每當我想嘗試新的領域，或是掌握新的技能，我都會給自己至少 3 個月的時間去做嘗試。** 我認為這「原則」是從自己 10+ 年不間斷健身所培養起來的。 健身老鳥應該都知道，如果你對自己當前的課表已經感到無聊，或是一直卡在瓶頸無法突破，想換一份新的訓練菜單； 那在換了以後，你起碼得給自己至少 3 個月的時間去感受身體的變化，才能知道新課表是否有效。 同理，在創業這條路上，絕大部分的東西其實都需要一定的時間，你才能知道有沒有效，還有適不適合你。 久而久之，**「至少給自己 3 個月去做嘗試」這件事對我來說，已經是我心中一項「不可打破的原則」。** 我想，這也是為什麼我對健身如此著迷的原因吧。 它不只會讓你的體態變得好看，也會為你培養起很多好習慣，給你的生活方方面面帶來長遠的正面影響！ ↓ ## ▋4）一旦你積累了一定的肌肉量之後，維持身材會變得很簡單 還記得我是在 14 歲就接觸到重量訓練。 很多人應該都會覺得 14 歲就開始重訓太早了，但我覺得自己還蠻幸運那麼早就開始了～ **就是因為早開始，我過去已經花了 10 年練起來的肌肉量，讓我可以：** - **偶爾放縱吃個大餐，也不會擔心身材走樣；** - **做有氧運動時，不用擔心會掉肌肉，且身上的肌肉還能起到保護作用。** 無論是男生還是女生，當你積累了一定的肌肉量之後，你的基礎代謝率會隨之提升。那之後維持好身材真的會變得沒那麼費力。 ↓ ## ▋5）好好把握新手福利期 「新手福利期」指的是新手剛開始健身的前 **3～6 個月。** 這段時間，你的肌肉酸痛感是最明顯的，但也會是你進步最快的時候！ 這是因為你的身體正在適應這種「高負荷訓練」，它必須快速生成肌肉來應付新的訓練強度。 所以，不管是肌肉量增加、力量提升，還是體態改變，都會比健身老鳥來得快且明顯。 我自己剛開始健身時，完全不知道有這回事。那時候我也還是個初中生，別說請私教了，我連買個蛋白粉都嫌貴。 前 **5 年**都在看 Youtube 影片「亂練」，完美錯過了寶貴的「新手福利期」，還不小心受了幾次大傷…😢 所以我真心建議，**如果你有能力，一開始就請個私教幫你設計課表，或是報名一堂專業的健身課程，學習正確的健身觀念和訓練動作。** **如果你能讓自己一開始就把基礎打好打滿，別人花 10 年鍛鍊起來的肌肉量，你很可能在 2 年內就能練到了，真的沒在浮誇。** 我身邊就有幾位原本沒有健身經驗的朋友，在跟著專業教練練個 2、3 年之後，都獲得了參加健體比賽的資格（羨慕死我了～ ↓ ## ▋6）沒有最好的運動方式，也沒有最好的訓練課表，只有最適合你的 畢竟任何一件事，如果你不喜歡，或覺得太麻煩，你很難長期堅持去做。 換句話說，過於嚴格的生活習慣，還有飲食管控，雖然看起來很屌，但如果你無法長期堅持下去，是有屁用？ 而且你會發現，當你真的達到了超低體脂率的體態，那種肌肉線條分明的體態雖然看起來很酷，但也是有壞處的，像是你會明顯感覺到： - 能量低落 - 社交慾望下降 - 甚至是**荷爾蒙失調（沒有性慾）** 這種「超乾」的體脂狀態無法長期維持在日常生活中。 個人認為追求一個健康且平衡的體脂率，還有適合自己的健康飲食計劃就好了。 如果你能自己體態看上去不錯，而且精神狀態良好，你就贏過 99% 的人了。 ↓ ## ▋7）訓練保持簡單就好，專注把複合動作練強 我個人也是覺得，能夠節省時間，而且還能長時間保持良好體態的關鍵，不是在自己訓練計劃中加入一堆花俏的孤立動作（isolated movemont），而是長期讓自己的複合動作（compound movement）越練越強。 我最看重的 6 大複合動作分別是： - 深蹲 Squat - 硬拉 Deadlift - 負重引體向上 Weighted Pullups - 負重雙槓臂屈伸 Weighted Dips - 槓鈴/啞鈴臥推 Bench Press - 槓鈴臀推 Barbell Hip Thrust 你只要專注把這幾個大肌群複合動作越練越強，我保證你的體態會跟著進步。 ↓ ## ▋8）充足的睡眠跟規律的訓練一樣重要 健身的核心原理，其實就是我們在訓練時「撕裂肌肉纖維」，然後在休息和睡眠時，你的身體會開始「修復受損的肌肉纖維」。 而在修復過程中，身體會讓肌肉纖維變得更粗壯，以應對未來可能出現的更大訓練強度。 對大部分人來說，一週規律健身 3、4 次就很足夠了，身體也有足夠的時間修復。 何況如果你一直都沒有足夠的睡眠，長期的精神疲勞，別說掉肌肉了，你平時都會沒什麼精神工作。這時候還跑去做高強度訓練，還可能會猝死哦。 簡單一句話就是：**高強度的訓練 + 充足的睡眠 + 營養均衡的飲食 = 你的身材還有精神狀態很難不變好** ↓ ## ▋9）健身是最好的自愛行動之一 我們常常會為身邊所愛的人無條件付出，就我們所能給他們最好的，只因為他們值得。 但在愛別人的過程中，我們其實也很容易忘了去「愛自己」。 你有沒有想過，你自己也值得這一切？而健身其實也算是「自愛」最好的行動之一。 我知道，一定會有人覺得說： 「哪有哦，健身的時候留一堆汗，還搞到自己整身肌肉酸痛，你跟我說這叫自愛？這是在折磨自己吧！」 如果你也這麼覺得，那我問你： **每天都吃大餐，躺在家追劇，對朋友揪的夜店趴隨傳隨到，一年之後銀行裡的錢，都變成了身上的肥肉，你確定這才叫自愛嗎？** **講難聽點，這不叫「自愛」，叫「自甘墮落」。** 其實換個角度思考一下，當你流著汗、感到肌肉酸痛的時候，那不是折磨自己，而是在對自己說：「我在乎你，我希望你健康、有活力，生活變得更好」。 你每一次選擇去運動，都是在向自己表達愛與尊重，這也是建立自信最好的方式。 ↓ ## ▋10）健身沒有真正的「終點」，一旦開始了，它就是一條不歸路 相信大部分人起初會開始健身，目的應該就是單純想要變壯、變瘦、變好看。 **但從我前面分享的 9 個 life lessons 來看，不難發現，健身這件事一旦變成你的習慣，它能帶給你的遠遠不只是身材上的改變，更是一種內在心態的蛻變，它讓你：** - **學會了堅持** - **學會了面對挑戰** - **學會了專注當下** - **學會了保持耐心** - **學會了接納自己的不完美** - **學會了尊重自己和愛自己** **就像人生的成長也沒有終點，健身也沒有真正的「終點」，一旦開始了，它就是一條不歸路。** 當你達到一個目標後，新的挑戰會隨之出現。而你會從中學到，人生的美好，不在於站上山頂的那一刻，而在於一步步攀爬的旅程。 這，也確實變成了我的人生哲理。 ↓ ## ▋結言 重訓是我為數不多的愛好當中，發自內心熱愛的一個愛好 ❤️ 回顧自己過去 10 年的健身歷程，一開始深蹲 20 公斤要了我半條命的場景還歷歷在目 XD 但現在 80 公斤已經是熱身重量，確實進步非常多，也從中學到了很多很多東西。 而且對我來說，強壯的體魄是唯一一個你用金錢買不到的身分象徵。 你的身材可以讓別人直觀的感受到你的自律、毅力，還有你對自己的高要求。 不瞞你說，我這輩子收過最讓自己驕傲的讚美有兩個，第一個是： 「**你平時分享的文章，真的帶給我很多幫助，也很欣賞你的價值觀**」 另一個就是： 「**哇靠，我們中學認識到現在，真的是還沒見你胖過，很多畢業了就放飛自我，不到一年就肥了 2、3 圈。**」 簡而言之，決定開始健身，是你能做的最重要、最正確的選擇。 它對你的身心靈帶來的轉變，真的會讓你為之驚艷，這種感覺只有你親自試過才會懂。 希望這篇貼文能啟發你，把健身當作你送給自己和身邊人的一份禮物，因為你值得擁有更健康、更快樂的自己。 **Go lift heavy sh\*t 💪🏼** ── 𝒁𝒂𝒄 𝑷𝒉𝒖𝒂..✍🏻 ツ — — — — — p.s. 下方的照片是 2019 年拍攝的（當時 21 歲），也是目前最喜歡的一張健身照，當時一度減到 15% 體脂。 那之後就一去不復返了，現在體脂目測 20～23%，屬於肌肥大，就不放上來獻醜了😆 ![](https://storage.ghost.io/c/dc/56/dc56b367-4912-4420-9983-581d90ec8763/content/images/2026/08/fitness.png)